最近，#12岁女生一天3杯咖啡导致贫血#的新闻上了微博热搜。
仔细看报道，原来这个女娃除了喝速溶咖啡之外，还有“长期吃的比较素，几乎不吃肉类”的情况。
好在很多网友都明事理，纷纷表示：明明是不均衡饮食的错，为什么非要甩锅给(速溶)咖啡！
但随着喝咖啡的人越来越多，类似的新闻、说法经常看到，看多了不免会担心：咖啡喝多了真的会容易贫血吗？
咖啡会影响铁吸收吗？
咖啡的确会影响铁的吸收，但主要是影响非血红素铁。
血有两种主要形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁仅存在于动物肉中，如肉类、家禽和海鲜；非血红素铁存在于动物肉和植物性食物如全谷物、坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜中；另外铁强化食物中的铁也是非血红素铁。
血红素铁更容易被人体吸收，而非血红素铁的吸收率容易受食物中的其他成分的影响，同一餐中摄入维生素C和血红素铁可以改善非血红素铁的吸收；麸皮纤维、大量钙(尤其是补充剂中的钙)以及植酸、单宁等植物化合物可以抑制非血红素铁的吸收。
对于咖啡来说，咖啡中含有的咖啡因、绿原酸等都可能影响咖啡因的吸收。
但具体影响有多大呢？
一项研究比较了随餐喝水、喝咖啡、喝茶对非血红素铁吸收率地影响，结果显示，随餐喝咖啡导致这餐的非血红素铁的吸收减少了39%。
但是这种影响只有在用餐时、或餐后1小时内喝才会出现；如果在餐前1小时饮用咖啡，非血红素铁吸收没有减少。
除了错开时间之外，还有其他方法来避免这种损失，那就是搭配铁吸收促进剂，比如维生素C、肉类，可以抵消咖啡、茶等食物中的植物成分对铁吸收的抑制作用。
所以，对于正常饮食的健康人来说，铁的吸收没有问题，不用给自己增加焦虑；而对于那些饮食中铁严重不足的人来说，重点还是调整三餐，戒咖啡或者茶对于恢复“血槽”帮助有限。
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长期喝咖啡会贫血吗？
现实生活中，铁摄入不足的情况还是很普遍的。中国疾控中心的一项调查显示，2011年中国成年女性铁摄入达到推荐值标准的比例只有一半左右(50.9%)[7]。
那么，我们(特别是女性)是否需要担心长期喝咖啡会增加贫血的风险呢？
对于这个问题，日本、韩国、法国、英国等国都做过相关的研究。
韩国对4000多名绝经前女性的调查显示，每天喝咖啡1杯、2杯、3杯的绝经前女性，血清铁蛋白水平确实有显著的差别，每天喝咖啡增加一杯，铁蛋白水平就会下降 2.09 ng/mL [2-3]。
▲图：Kristina Paukshtite: https://www.pexels.com/photo/701786/
需要注意的是，这项研究的对象是绝经前女性，这个人群本来就非常容易缺铁，再大量喝咖啡确实雪上加霜了；咖啡抑制的铁吸收是有限的，对于平常吃肉比较多的人，一般不会到导致缺铁的地步。
喝茶也是类似的情况。
英国学者在回顾了35项关于喝茶饮对英国人铁营养状况的研究之后认为：健康人不需要限制喝茶；对于有缺铁风险的人，最好饭后至少等1小时再喝茶[4]。
▲图 Eli Verenich:
https://www.pexels.com/photo/clear-glass-teapot-on-white-table-1439321/
所以说，也不是不能喝咖啡/茶，而是要注意，保证饮食饮食铁的充足摄入，同时注意避免随餐喝或者。
有缺铁风险的人比如绝经前的女性，如果爱喝咖啡的话，那首先要保证饮食血红素铁摄入充足。
可以每天保证50g的瘦肉，鱼虾贝类也是不错的；每个月吃2-3次动物血或内脏；同时搭配维生素C丰富的果蔬，可以提高铁的利用率。
同时注意，尽量别在吃饭时喝咖啡/茶，别和补充剂一起喝，否则会让铁的吸收大打折扣；至少隔开1小时再喝。
长期喝咖啡到底要补什么？
对于咖啡，更常见的一种担心是喝咖啡太多会影响骨骼健康。
这个问题，我们之前专门写过🔗一篇文章，简单来说：每天摄入咖啡因不超过400mg、且钙摄入充足的人，不用担心咖啡降低骨密度或者增加骨折风险。
公认的会对骨密度产生负面影响的因素是：身体活动不足、体重过轻、吸烟、饮酒、钙摄入不足等。咖啡因不是骨质疏松的风险因素，尤其是对于钙摄入充足的人来说。
所以，长期喝咖啡的人，如果你本身就钙、铁摄入不足，或者容易缺铁、骨质疏松风险高，那么要特别注意保证饮食中充足的血红素铁和钙；同时注意，适量饮用咖啡/茶，别和正餐及补充剂一起吃。
快分享给你爱喝咖啡的朋友吧
参考资料
[1]Hallberg L, Rossander L (1982) Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite Human nutrition. Applied Nutrition 36:
[2]Lee J. Association between Coffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):69-7
[3]Lee D, Jung W, Shin DW. Association of Coffee or Green Tea with Ferritin or Hemoglobin in Premenopausal Women. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):87-94. doi: 10.4082/kjfm.22.0133. Epub 2023 Mar 20. PMID: 36966738; PMCID: PMC10040265.
[4]Nelson, M, and J Poulter. “Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review.” Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association vol. 17,1 (2004): 43-54. doi:10.1046/j.1365-277x.2003.00497.x
[4]Gunec, Cagri Baris. “A mini review on the relationship between coffee and tea consumption and iron absorption in the gut–iron deficiency anemia.” Japan Journal of Clinical & Medical Research. SRC/JJCMR-156. DOI: doi. org/10.47363/JJCMR/2023 (3) 145 (2023): 2-3.
[5]Hallberg L, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Hum Nutr Appl Nutr. 1982;36:116–23.
[6]Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983) Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 37:
[7]杜文雯等. “中国9省(区)2000-2011年成年女性膳食营养素摄入变化趋势.” 中华流行病学杂志 36.7(2015):5.
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